Aproveite seu tempo no litoral. Faça como o ator Sergio Marone e corra na beira da praia com mais prazer e mais opções de terreno. Seu corpo e sua mente vão ganhar bons prêmios...
Voou de novo. Já estamos em setembro e, claro, se você não vive numa cidade litorânea, já anda louco para passar um fim de semana na praia. Então, não faça como sua namorada, sua prima e a amiga dela: enquanto elas passam o dia na areia tostando no sol, você pode aproveitar para dar uma corrida com vista para o mar. O bom é que não é apenas o visual que melhora: na praia você geralmente tem três superfícies para escolher - calçadão, areia fofa e areia batida. E, se em vez de escolher por uma, você quiser alternar a corrida entre elas? Certamente você vai ganhar mais força e resistência.
"Tudo vai depender do objetivo do atleta", afirma Jorge Oliveira, o Filé, treinador da corredora carioca Márcia Narloch, medalha de prata no Pan deste ano. Para você ganhar um corpo sarado, preste atenção nas caraterísticas e nas vantagens e desvantagens de cada terreno. Está esperando o quê? Corra!
1 Terreno
Calçadão
Nesse tipo de terreno, o impacto sobre o pé é maior por causa da mecânica da pisada. "Quando o pé se aproxima do chão, ele está com o dobro do peso do corpo no movimento da corrida", afirma Lilian Fernandes, coordenadora do Departamento de Biomecânica da Universidade do Rio de Janeiro (UFRJ). De acordo com o ortopedista gaúcho Pablo Meriotti, todos os músculos das pernas são exercitados durante a realização do movimento. Porém alguns deles, como o tríceps sural (da panturrilha), os quadríceps (da região anterior da coxa), os isquiotibiais (da região posterior da coxa) e os glúteos (da região das nádegas), são trabalhados de uma maneira bastante intensa.
Vantagens:
esse terreno favorece a velocidade durante a corrida, pois o atrito entre o solo e os pés é menor, tornando o empurrão (propulsão) mais eficiente ao acelerar o corpo para a frente. Como se exercitar no calçadão cansa menos, é indicado para quem quer realizar treinamentos mais velozes e, conseqüentemente, deseja perder peso.
Desvantagens: há maior estresse dos músculos envolvidos na corrida e, com isso, maior estresse ósseo e carga intra-articular. "Os solos mais duros absorvem menos o peso do indivíduo, por isso há mais risco de se machucar devido ao impacto. Não são recomendados para quem possui alguma lesão degenerativa (desgaste, artrose) dos joelhos, tornozelos e quadril. Dessa forma, é muito importante usar um tênis de qualidade e específico para essa atividade física", alerta Meriotti.
Areia batida
Nem tanto à terra, nem tanto ao mar. Se quiser alternar velocidade e resistência, opte pela areia batida, aquela levemente molhada, lisa e estável, mais próxima da água. Essa parte da praia ajuda a inclinar seu corpo ligeiramente para a frente, o que, somado à resistência do terreno, favorece a propulsão necessária para impulsionar a passada. "Aqui os passos podem ser maiores, portanto, mais velozes que na areia fofa", reforça Lilian, especialista em biomecânica.
Vantagens: bom para quem deseja perder peso e ao mesmo tempo desenvolver o condicionamento. Próximo do mar, a temperatura é mais amena. Em dias muito ensolarados, isso faz toda a diferença no seu rendimento.
Desvantagens: "Esse tipo de areia amortece menos o impacto que a fofa. Além disso, nessa parte da praia ocorre uma inclinação. Ela gera uma compensação articular, que pode, a longo prazo, provocar lesão. Não adianta inverter o sentido da corrida para 'compensar' o outro lado, isso só vai machucar os dois lados do seu corpo", afirma Thiago Lemos, professor de educação física e mestre em biofísica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.
Areia fofa
Exercício na areia fofa soa lúdico demais, não é? Que nada. A arte de pisar em castelinhos é capaz de queimar uma vez e meia mais calorias em relação a quem corre a mesma distância em uma pista asfaltada. Isso acontece porque a areia não exerce resistência ao movimento da pisada. "Quando o pé chega ao solo, ele penetra na areia dissipando energia, e na propulsão não há apoio para ajudá-lo a empurrar o corpo. Essa força muscular empregada para a realização do movimento é, portanto, maior do que em terreno mais firme", explica Lilian Fernandes.
Não pense que é mole. "A areia, por si só, exige mais força. O atleta acaba realizando um esforço maior para concluir a passada, que deve ser curta e mais lenta. Ninguém pode começar a correr e ir direto para a areia. Pode até concluir o exercício, mas no dia seguinte não vai conseguir nem se mexer", brinca Robson Caetano, atleta profissional expert no assunto. As passadas são necessariamente mais curtas, uma vez que o corredor precisa manter o equilíbrio. Por isso, ao se exercitar na areia, não priorize a velocidade e concentre-se no movimento do seu corpo. O importante nessa etapa é manter a estabilidade, sem grandes variações de ritmo.
Vantagens: a areia fofa é indicada para trabalhos específicos de ganho de força. Como a corrida na areia fofa requer mais esforço, antes de se aventurar, faça atividades como musculação para desenvolver a musculatura do pé e do tornozelo. "Quem está começando deve correr primeiro na areia batida e realizar cerca de 15 minutos de corrida na fofa.
O esportista tem que aumentar gradativamente, até se sentir em condições de realizar o treino todo nessa área", sugere o técnico de corrida Márcio Puga, do Rio de Janeiro.
A parte inferior do corpo é trabalhada de forma intensa. "O exercício na areia pode ser utilizado para a reabilitação de lesões específicas, pois ele diminui o impacto com o solo e faz um bom trabalho de propriocepção (sensibilidade que temos para saber exatamente a posição de cada parte do nosso corpo). Esse tipo de treino, no entanto, tem que ser realizado no momento final da recuperação da lesão, quando o paciente já está assintomático e já passou pelos estágios de caminhada e corrida em terra firme", afirma o ortopedista Meriotti.
Outra vantagem desse treinamento é a intensa atividade cardiovascular alcançada pelo corredor. "Em relação a quem corre no asfalto, o esforço necessário para concluir o movimento pode causar aumento da freqüência cardíaca", atesta o cardiologista Claudio Baptista, da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva. Mas para o professor Paulo Farinatti, do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro, isso é relativo. "Na verdade, se a velocidade é menor na areia, o esforço - e, portanto, a freqüência cardíaca - pode ser o mesmo de uma corrida em terreno firme com velocidade maior", comenta Farinatti.
Desvantagens: para alguns profissionais de educação física, o ponto contra do trabalho desenvolvido na areia fofa é que ele deixa os músculos com menos elasticidade. Se você correr descalço, poderá ter fasciite plantar (inflamação na planta do pé). Quem sofre da coluna precisa de atenção redobrada, pois o esforço pode agravar a dor e afetar a musculatura estabilizadora dessa região. "A areia fofa também acentua problemas de desvio de quadril, porque exige muito mais dele do que em outros solos", completa a fisioterapeuta Lilian Braga.
2 Questões climáticas
Fatores externos, como calor e vento, são extremamente importantes na vida do corredor que não quer ir para a esteira na academia. Quando der a partida, veja como seu organismo está respondendo ao clima.
Umidade
"Numa cidade como o Rio de Janeiro, onde a umidade é por volta de 90% no verão, as equipes de corrida deveriam ter um termômetro que mede o estresse térmico individual", afirma Fernando Pompeu, especialista do Departamento de Biociências e Atividade Física da Universidade do Rio de Janeiro (URFJ). Isso porque a umidade responde por 70% da sua elevação térmica. Pompeu salienta que a maioria das vítimas do aumento da temperatura (quando ultrapassa 40 graus) pode desenvolver um quadro de internação, com sintomas como dor de cabeça, alteração visual (visão embotada) e náuseas. "A primeira providência é resfriar o organismo com banho frio e ingestão de água gelada", explica Pompeu.
Vento
"Quanto à brisa, se for muito forte e contra o sentido em que você está correndo, causa mais resistência, e isso aumentará sua freqüência cardíaca desde que você mantenha a velocidade que tinha antes do vento", diz o professor de educação física Joubert Santoro. Com vento a favor, o corredor melhora o rendimento. "A temperatura corporal sobe menos e você se sente menos cansado", completa Lemos.
Sol
"Use protetor solar fator 30 à prova d'água por causa do suor. Passe meia hora antes do exercício. Prefira camisetas e bonés de tecidos especiais, com proteção de raios UVA e UVB", afirma a dermatologista Kátia Donadel.
3 Cuidados extras
Alimentação pós-treino
"Coma frutas ricas em água - e não cítricas -, como melancia, abacaxi e melão", orienta Robson Caetano. Com a perda dos sais minerais, é necessário que o esportista os reponha com frutas e carboidratos.
Descalço ou não?"
A areia é um ninho de fungos causadores da micose e de Larva migrans (bicho-geográfico). O ideal é correr com tênis específicos para também prevenir lesões", recomenda Kátia.
Dores musculares
"O primeiro passo é descobrir a causa da dor. Costuma decorrer de sobrecarga ou lesão. Se ela é aguda, melhor parar a atividade, fazer gelo - e procurar um médico", aconselha Meriotti. Dê um tempo na atividade para não agravar a situação.
Cãibras
Sinal de que você malhou em excesso. Segure a onda. "É comum ocorrer em dias quentes, em que a transpiração é grande, o que causa perda de eletrólitos pelo suor. Isso gera uma contração muito intensa das fibras musculares", ensina Meriotti. Quando ocorre cãibra na perna, pare, sente-se, faça uma flexão dorsal (inclinação do pé na direção do joelho) e massageie a região.
Corpo hidratado
Para evitar a desidratação, beba meio litro de água antes do exercício e 250 ml a cada 15 minutos. "O ideal é a ingestão de água gelada, que é absorvida rapidamente pelo organismo", diz Pompeu. "Durante a corrida você perde muita água, assim o peso é proporcional à quantidade de líquido eliminada pelo suor", explica Lemos. Após o treino, se o peso diminuiu em mais de 3% do total, hidrate-se bem.
Fonte: Flavia Werlang - 29/09/2009
http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_501891.shtml
